Kehamilan tidak menjadi alasan bagi ibu hamil untuk berhenti olahraga. Saat hamil, beban tubuh akan bertambah sehingga Anda perlu melakukan berbagai penyesuaian jika akan berolahraga. Lantas, bolehkah ibu hamil melakukan latihan kekuatan?

Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil

Saat hamil, tubuh ibu hamil banyak mengalami perubahan terutama dari segi fisik. Sebagian bumil akan merasakan nyeri di beberapa bagian tubuh seperti nyeri punggung, nyeri pinggang, hingga mudah merasa kram atau pegal-pegal.

Salah satu cara untuk mengatasi keluhan tersebut adalah dengan melakukan olahraga. Dengan rutin olahraga, Anda dapat melatih otot-otot tubuh sehingga dapat mengurangi pegal-pegal dan nyeri.

Beberapa olahraga yang direkomendasikan bagi ibu hamil antara lain berjalan kaki, yoga, berenang, dan latihan kekuatan seperti angkat beban. Namun tentunya olahraga saat hamil perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh ibu hamil.

Bolehkah Ibu Hamil Melakukan Latihan Kekuatan?

Latihan kekuatan adalah salah satu jenis latihan yang penting bagi ibu hamil. Peningkatan berat badan selama kehamilan dapat memberi banyak tekanan pada panggul dan tulang belakang.

Sementara itu perubahan hormon dapat menyebabkan persendian dan otot Anda menjadi lebih fleksibel sehingga menyebabkan gangguan keseimbangan tubuh. Agar tubuh Anda dapat menopang beban lebih baik maka ibu hamil perlu melakukan latihan kekuatan.

Beberapa latihan kekuatan yang direkomendasikan untuk ibu hamil antara lain adalah angkat beban, deadlift, dan squat. Namun latihan tersebut perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan usia kehamilan ibu hamil.

Latihan Kekuatan di Trimester Pertama

Di trimester pertama, umumnya perubahan berat badan belum terlalu terlihat. Namun sebagian ibu hamil kerap mengalami kelelahan, mual dan muntah akibat morning sickness.

Dilansir dari Verywell Fit, Anda tetap dapat latihan kekuatan namun dalam intensitas ringan hingga rendah. Frekuensi latihan kekuatan yang disarankan antara lain 1-3 kali per minggu dan perbanyak melakukan pemanasan, pendinginan serta latihan mobilitas atau banyak gerak.

Jika Anda merasa kesulitan atau nyeri saat latihan, maka sebaiknya segera hentikan kegiatan yang Anda lakukan.

Latihan Kekuatan di Trimester Kedua

Memasuki trimester kedua, hormon akan lebih stabil hingga Anda mungkin tidak lagi mengalami mual dan muntah. Namun seiring dengan perkembangan kehamilan, Anda mungkin akan kesulitan untuk melakukan olahraga angkat beban. 

Selain itu Anda juga perlu menghindari olahraga yang menekan otot-otot perut. Beberapa jenis latihan yang sebaiknya dihindari antara lain push up, plank, crunches, dan sit up.

Latihan Kekuatan di Trimester Ketiga

Pada trimester ketiga, otot-otot tubuh Anda akan mempersiapkan diri untuk proses persalinan. Tidak disarankan bagi Anda untuk berbaring telentang dalam waktu lama selama trimester ketiga.

Berat bayi Anda dapat menekan pembuluh darah yang dapat membatasi aliran darah dan menyebabkan pusing atau kepala terasa ringan. Sebaiknya, hindari olahraga yang banyak mengharuskan Anda dalam posisi telentang. 

Apabila Anda ingin melakukan latihan kekuatan, sebaiknya kurangi beban latihan Anda dan tingkatkan repetisi Anda. Anda bisa mulai melakukan repetisi dari 8 ke 10 hingga 15. Anda bisa mengurangi set dan meningkatkan waktu istirahat antar latihan.

Jika muncul rasa sakit di sekitar area kemaluan dan selangkangan di sekitar pantat, paha atau pinggul maka sebaiknya hentikan olahraga yang Anda lakukan lalu beristirahatlah.

Ibu hamil membutuhkan latihan kekuatan sebagai cara untuk menjaga tubuh tetap bugar dan siap menghadapi persalinan. Namun ibu hamil perlu menyesuaikan beban, durasi dan frekuensi saat latihan kekuatan agar tidak menyebabkan cedera. Sebelum memulai rutinitas olahraga saat hamil, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau personal trainer Anda. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!